Sofies Wellness

Inlägg publicerade under kategorin Träning

Av Sofie - 1 november 2012 13:36


Efter dagens konditionspass vill jag spinna vidare på mina tankar kring kondition och pulsträning. Det blir som en liten fortsättning på förra inlägget. Ni var många som kommenterade på förra inlägget och sa att man inte ska tro helt på 220 minus ålder i maxpuls, och det förstår jag med att det inte stämmer exakt. Men det brukar vara ett bra ungefärligt riktmärke.


Idag körde jag ett intervallpass (löpning) för första gången på evigheter. Härligt men tufft, precis som det ska vara. Vissa stunder är pulsen riktigt hög, men upp till max kommer man ju inte helt. I de jobbigaste stunderna har man inte direkt koll på vad pulsen ligger på, då bara kör man. Så efter passet blev jag minst sagt förvånad när jag såg vad jag hade legat på för puls som max under passet. 233!?! Vad? Om man då skulle gå efter 220 minus ålder betyder det att jag borde vara minus 13 år (yttligare ett bevis på att den där formeln inte stämmer, eller inte på mig iallafall). Är det ens möjligt att kunna göra det? Och om det är det, är det något positivt eller negativt? Och jag kan inte heller ha varit uppe i max, så kan min maxpuls då ligga på 250 slag? Eller är det omöjligt?


Det första jag tänker är förstås att det är något fel på pulsklockan. Det vore det mest logiska. Men jag har sprungit tidigare år med andra pulsklockor för skolan, och då har jag också fått konstiga värden.


Samtidigt blir jag lite orolig. Är det något fel på hjärtat om det kan slå så fort?

Aja, de gånger jag kollade på klockan hade jag ganska normala värden för det jag höll på med. Så kanske klockan bara ballade ut en kort stund och fick för sig att hjärtat pumpade superfort?


Vad tror ni? Har ni varit med om något liknande?


Jag kan även tipsa om upplägget på intervallpasset jag körde idag:


Först 10 min LUGN jogg och några minuters löptekniksövningar (har lärt mig några som ska vara bra och förhindra skador, dock ser man hur rolig ut som helst när man gör dem)

Sedan till intervallerna, spring 400 m i snabbt tempo x 8 gånger, med 1 min lugn jogg/gåvila emellan

Slutligen 10 min LUGN jogg som nedvarvning och stretching hemma


Jag körde även på hemvägen några trappintervaller i en trappa med samma upplägg som jag har gjort tidigare: Första gången upp med en fot på varje trappsteg och sedan ner igen, sedan två fötter på varje steg (ner igen) och slutligen en fot på varannat steg (ner igen) x 2 varv. Sluttiden blev idag 3:55 min, förra gången körde jag på 3:54 min, känns lite retligt, men nästa gång jag kör ska jag minsann slå det!



     Bild från dagens träning! Supervackert :)


Tränar ni idag? Och i så fall vad?

ANNONS
Av Sofie - 29 oktober 2012 12:00


Tänkte ta upp det här med konditionsträning pch puls:


Tidigare när jag har löptränat har jag bara sprungit med runkeeper som mäter tid, sträcka och hastighet. Och det har fungerat väldigt bra. Men med en pulsklocka kan man ta träningen till yttligare en nivå. Med en tidningsprenumeration fick jag en enklare pulsklocka, som kom lämpligt nog två dagar innan jag skulle springa tjejmilen, och efter det trappade jag ner rejält på löpningen så den har länge legat nedpackat i lådan som den kom i.


Men för någon vecka sedan tog jag fram den och har nu använt den några gånger. Och resultatet den visar tycker jag är ganska intressant. Jag har främst använt den när jag har sprungit ca 6-7 km. När man springer en sträcka och håller ett jämnt tempo, distanspass med andra ord, ska pulsen ligga på sådär 60-80 % av maxpuls. Kanske mer åt 70-80 % för den vältränade och beroende på hur lång distansen är. Men nu när jag har sprungit har jag sprungit på samma "jobbighetsnivå" som jag brukar när jag springer på dessa distanser har jag insett att jag springer alldeles för fort. Jag ligger på sådär 85 % av min maxpuls (uträknad på 220 minus ålder) och gärna yttligare lite högre, i slutet är jag gärna uppe på 90 %. Och om jag inte misstar mig, är väl 90 % mjölksyragränsen? Jag får medge att det ibland känns extra i benen, har jag då kommit äver 90 % gränsen och det som känns är mjölksyra? Nu när jag har sprungit med pulsklockan har jag försökt hålla igen något, men det har ändå varit svårt att hålla mig under 80 %, jag tycker helt enkelt att löpningen blir för behaglig, jag vill att det ska vara jobbigt. Och det har verkligen inte gått fort, om jag skulle köra under 80 % skulle mina löptider bli dåliga.


Nu har jag inte kört intervaller med pulsklocka än. Jag ska göra det, ska bli intressant att se. Vad kommer min puls ligga på då? I intervallträning tror jag pulsen ska ligga på sådär 85-100 % av maxpuls beroende på intensitet, längd och vilken intervall man är inne på (pulsen är ju inte lika hög på första intervallen som sista).


Jag testade även att ha på pulsklockan på gymmet vilket också var kul att se. Pulsen var kring 50-70 % av maxpuls i vilan, högre i övningarna och de sista jobbiga repetionerna 85-90 % av maxpuls. Träning för hjärtat här med!


 

Löparglad Sofie :D


Så mina funderingar är nu. Ska jag ta det lite lugnare när jag springer distanspass? Nu var det inte långa distanspass jag sprang när jag kollade men om jag gjort det skulle jag nog haft behöva ha lägre puls för att orka hela passet. Kanske inte 220 minus ålder helt stämmer på mig? Jag borde genomföra ett maxpulstest någon dag, ja det ska jag göra. 


Och till er. Brukar ni springa/konditionsträna med pulsklocka? Hur många % av maxpuls brukar ni ligga på när ni köra olika sorters pass och distanser?

ANNONS
Av Sofie - 28 oktober 2012 11:08


 


Godmorgon eller godförmiddag :D

Jag har det bara bra här nere i Skåne. Har varit fint (men kallt) väder både igår och idag. Idag startade jag morgonen med en 6 km löptur. Själva springandet gick faktiskt väldigt segt, jag märkte verkligen att jag inte har konditionstränat så mycket de senaste månaderna, men att det fick segt och jag inte sprang på världens bästa tid gjorde ingenting. Det var så vackert att jag mer fokuserade på den härliga upplevelsen. Jag sprang på en matta av glitter (=frost). Och även om det var kallt så frös jag inte. Premiäranvände mitt nya pannband, verkligen ett grymt inköp inför dessa kommande kalla tider. Jag bokstavligt talat hatar mössor, och jag har tjockt hår vilket gör att det ändå skulle vara omöjligt för mig att ha håret uppsatt och mössa på samma gång när jag är ute och springer. Men jag fryser lätt om öronen. Därav är pannbandet grymt, håller öronen varma, går att ha hästsvans och jag slipper att ha en ful mössa. Ynka 39 kr på Stadium! Köptes för en vecka sedan, så vill ni också ha finns det säkert kvar :D


Dagens budskap till er:

Ut i det fina men kalla vädret! Gå, spring, cykla, åk inlines, gå på händerna eller vad ni nu tycker om att göra. Ni kommer inte att ångra det när ni väl är ute!!!


Själv har jag ju redan varit ute, men jag kommer nog komma ut mer, eller jag vill det så jag kommer göra det. Dagen är helt oplanerad och det passar mig perfekt. Jag tar den som den kommer, vi får helt enkelt se vad vi hittar på :D Har ni några roliga planer?


 


Frukosten när jag kom tillbaka blev helt enkelt:

x Gröt med hallon och kardemumma i toppat med mer hallon, valnötter, gojibär, kokosflingor och mjölk

x Kokt ägg


Som ni kanske ser är bilderna tagna från min instagram (@sooofieee). Ja igår åkte vi och köpte en ny iphone. Till min stora förvåning fick vi pengar av försäkringsbolaget (som flera av er kommenterade att jag borde få) så det blev inte en stor grej. Och (smarta) jag hade tydligen säkerhetskopierat allt i min gamla iphone på datorn senast i början av oktober, så alla kontakter, sparade saker i appar, bilder, anteckningar innan då har tankats över till min nya. Inte mycket gick förlorat helt enkelt, men det har ändå varit jobbigt och struligt alltihopa.


Okej, inget mer om min dumma fickstöld, ut och rör på er nu :D

Av Sofie - 18 oktober 2012 17:44


Jag har en del mindre saker jag vill blogga om, istället för att göra ett litet eget inlägg om varje sak så gör jag ett stort med allt. Jag hoppas att ni inte har något emot det! :D


 


Dagens frukost bestod av en enkel blåbär/kardemumma davosgröt:1 dl gryn, 1 dl naturell yoghurt, 1 dl keso, 1 dl blåbär och kardemumma efter smak. Denna gjordes redan igår kväll, supersmidigt att bara ta ut ur kylskåpet imorse och toppa med valnötter och kokoschips. Till detta fick jag provsmaka en av chokladkakorna jag gjorde igår kväll (helt klart godkända, recept kommer...)


Ingen frukostbloggning imorse eftersom det stod morgonträning på schemat. Och då måste jag gå upp tidigare än vanligt, och då orkar jag inte gå upp yttligare tidigare bara för att kunna blogga :) Men apropå träning fick jag önskemål om att lägga upp mina träningspass här. Och det kan jag tänka mig att göra ibland, bara det inte blir för tråkigt i längden! Den här veckan har jag som nämnt i tidigare fokuserat på styrketräning på gym och morgonträning vilket jag aldrig har gjort tidigare. Jag har splittrat kroppen och kört olika muskelgrupper olika dagar. Såhär har det sett ut i veckan:


Bröst/triceps/axlar (måndag)


Uppvärmning: 5 min crosstrainer, Kroppsviktscirkel för musklerna som skulle användas: 8 vanliga armhävningar och 8 bänkdips X 2 ggr


Passet: Liggande bänkpress, Assisterande dips, Militärpress, Liggande bänkflyes, Tricepspress i cable med rep, Kabeldrag, Frontraises


Sista musten ur musklerna: 8 st armhävningar på knäna och 8 st bänkdips sedan gick det inte mer... (jag hade tänkt köra armhävningar på knäna, och flera varv, men nej det gick verkligen inte, jag bara föll ihop på marken, men jag antar att det bara vara ett tecken på att jag kört hårt i själva riktiga passet)


3 min planka (tid fanns kvar, så varför inte?)


Ben/rumpa (tisdag)


Uppvärmning: 5 min Crosstrainer, Lunges med bara kroppsvikten fram/sidan/bak och några squats x några varv


Passet: Knäböj med skivstång, Walking lunges med hantel på raka armar, Leg extensions, Kettlebell swings, Liggande bencurl, Rumplyft på låda


Sista musten ur musklerna: 1 min rumplyftshåll på låda, 15 st djupa boxjumps


Vilodag (onsdag)


Rygg/biceps (torsdag)


Uppvärmning: 5 min Crosstrainer


Passet: Assisterande chins, Sittande rodd, Bicepcurls i cable med rak stång, Ryggresningar med vikt i famnen i ställning, Latsdrag


Plankcirkel (med ingen vila emellan, bara vila någon enstaka sekund då jag bytte position): 1 min vanlig planka, 30 sek vanlig planka men med höger ben upp, 30 sek vanlig planka med vänster ben upp, 1 min vanlig planka, 1 min höger sidoplanka, 1 min vänster sidoplanka, 3 min vanlig planka=8 min plankning (men som sagt någon sekunds vila här och var och sen bytte jag ju position)


Jag hade först tänkt länka till sidor där det visas hur övningarna genomförs, men jag inser nu att det tar alltför mycket arbete och tid. Det är mycket vanliga övningar så ni känner säkert till de flesta, bara att googla på namnen annars, och i sista fall om ni inte hittar någon beskrivning kan ni fråga mig så förklarar jag den specifika övningen :D


Som sagt är jag ganska nybörjare på det här med gymträning. Många av övningarna ovan var det första gången jag prövade på dem. Därför kör jag ca 12-15 reps (och 3 set) för att mer känna på övningarna, få in tekniken och rörelsemönstret. Nybörjartips till er! Har ni några bra övningstips får ni gärna tipsa mig.


Och jag måste även som sista sak nämna att jag riktigt har fastnat för morgonträning (kanske inte så konstigt jag är morgonmänniska) och jag tror att jag kommer att fortsätta med det framöver. Jag har varit duktig och packat träningsväskan/skolväskan kvällen innan och fixat och lagt fram allt kvällen innan. Jag brukar aldrig ha problem med att gå upp på morgonen, så när klockan har ringt har det bara varit att hoppa upp ur sängen, få i sig frukost, på med framlagda kläder och sedan sticka direkt. Väl ute håller solen på att gå upp, det är inte så mycket folk ute och jag peppar med musik i lurarna. Väl där har det varit lite folk och allt jag har velat använda har funnits ledigt när jag velat ha det, tummen upp för det :D Jag tränar vilket ger energi och koncentration för hela dagen. Efter passet går det snabbt att fixa sig där, och så äta något (såklart...) Sedan är det supersmidigt för en av de två bussarna som går precis utanför går direkt till min skola på mindre än 10 min och bussen går ofta. Och när väl skolan slutar är det skönt att man inte behöver stressa iväg till någon träning eller trycka i sig något mellis hit och dit för att passa med träningen. Det är avklarat, och man kan direkt åka hem, plugga, eller umgås med någon kompis.


Brukar ni morgonträna? Eller blir det på eftermiddagen/kvällen eller kanske lunchen?


 


Idag har jag riktig slapp och koppa bort allt kväll. Jag skriver ofta att ikväll ska jag bara slappa och kanske kolla på någon tv-serie. Men det blir sällan så, läxor (gymnasiet är krävande) och annat tar längre tid än jag tror och det finns ingen tid för ren avkoppling. Och plötsligt är stress-Sofie där igen. Jag är en väldigt lättstressad människa vilket inte är bra, men jag jobbar på det. Därför är kvällar som denna viktiga. Jag har änsålänge krypit ner i sängen med senaste FitnessMagazine som kom på posten idag och melliset ovan (hallon/kardemummamuffins och chokladkaka, recept kommer...) tills jag insåg att jag var trött och tog en powernap, sedan har jag faktiskt skrivit på hela detta inlägg (skrivit i 1 timme nu) och nu ropar mamma på middag (lax och sötpotatis vankas det, två av mina favoriter). Sedan blir det att kolla på tv-serier, och ikväll ska jag verkligen göra det och inte bara säga/skriva det.


Att minst 1 vardagskväll (eller delar av en kväll) i veckan bara ta det lungt utan krav, ett stort hälsotips!!! Särskilt om man är en lättstressad människa som jag :)


Och sedan som sista sak vill jag tacka för alla fina kommentarer jag får av er. Alltid lika kul! Ibland om ni har frågor kanske det tar ett tag tills jag svarar, jag svarar när jag hinner helt enkelt, men svarar det gör jag alltid!

Av Sofie - 6 oktober 2012 12:04

      


Idag startade jag dagen på bästa sätt. Vaknade av mig själv ganska tidigt (för att vara helg), i med lite förfrukost för att ladda med energi men samtidigt inte för mycket så att jag får håll, på med träningskläder, låta maten smälta något medan jag planerade vad jag skulle göra och sedan så körde jag...


5 grader ute men med en underbart lysande sol och vackra färger på alla träd överallt. Helt underbart! Planen var att köra min 5 km runda i ett lungt och behagligt tempo och sedan stanna här och där för att köra några styrketräningsövningar med kroppsvikten i tabatastyle. Ingen press, inte ta ut mig som jag brukar utan bara köra så att jag blir svettig och får jobba en del, bara för att få kroppen på rätt spår igen. Känna efter hur kroppen mår efter att inte ha tränat på länge (har ju varit sjuk och sedan inte helt varit 100 % även fast att jag har klarat av vardagen), se vad jag klarar av i dagens form.


Resultatet blev att jag sprang (eller snarare joggade) knappt 5.5 km på 32 min, ingen mästertid alls men jag sprang hela tiden och det var det enda målet idag. Sedan efter ungefär varje km var det styrkeövnings "paus", de tre första gångerna körde jag en tabataintervall (dvs 20 sek jobba, 10 sek vila x 8 gånger) där jag växlade två gånger, så jag körde totalt varje övning 1 min 20 sek. Såhär såg det ut:


Styrke "paus" 1:

Armhävningar varvat med boxhopp på en bänk


Styrke "paus" 2:

Dips från en bänk varvat med walking lunges (hade tänkt hitta någon tung sten att ha som vikt, men fann tyvärr ingen så det blev lite väl lätt)


Styrke "paus" 3:

Axelarmhävningar varvat med superman


Styrke "paus" 4:

Även här tabata men med ingen vila. Man kör 20 sek vanlig planka och sedan i pausen kör man 10 sek hög planka, sedan 20 sek vanlig planka osv i 4 min. En tuff övning, förut klarade jag alla 4 min, men idag blev det bara 3 min sen skakade jag så mycket att jag var tvungen att sluta.


Sedan efter att jag sprungit klart så körde jag en trappintervall i en trappa. Första gången upp med en fot på varje trappsteg och sedan ner igen, sedan två fötter på varje steg (ner igen) och slutligen en fot på varannat steg (ner igen) x 2 varv. Trappan ligger i närheten av där jag bor, så jag tog tiden (idag 3:54 min) så kan jag komma tillbaka till trappan och köra samma sak igen och försöka slå tiden.


Sedan nedvarvningsjogg sista biten hem, och sedan stretch inomhus. Allt som allt tog det väl ca 1 timme. Känns så härligt att kunna träna nu igen efter att ha varit sjuk. Men jag måste komma ihåg att ta det lungt nu i början, och trappa upp det långsamt till min gamla "form".


Nu är jag iallafall på superbra humör. Jag har glömt hur bra man mår efter att man har tränat. Och nu vill jag bara träna ännu mer haha, och komma tillbaka till det löptempot och den styrkan jag hade. Men inget mer av det idag. Idag ska jag ta en helt pluggfri dag (många veckor sedan sist), träffa en kompis och farmor ska även komma över hit en stund. Vad hittar ni på idag?

  



Sådär, jag har ju inte skrivit så mycket om min träning och exakt vad jag gör, men ni ville ju gärna läsa mer om det. Så jag tänker börja skriva om det mer. Men jag vill att träningsinläggen precis som mina andra inlägg ska ha någon mening och vara inspirerande. Inte titta hur mycket jag har tränat och vad duktig jag är, 5 gånger i veckan.


Med detta inlägg vill jag:

x Tipsa om ett smart träningsupplägg i crossfitanda (man ska genomföra det så fort som möjligt) som går att variera på miljoner sätt. 5 km löpning i sitt tempo, med styrke "pauser" varje km där man varvar två olika övningar i tabataform.

x Sprida träningsglädje

x Tipsa alla om att ta sig ut i det underbara höstvädret idag. Springa, gå, powerwalka, cykla, åk inlines, njuta på en bänk, få uppmärksamhet genom att köra en massa kroppsövningar på en gräsmatta där många går förbi...


Vill ni ser mer av liknande inlägg? Tränar ni idag? Och är det något ni inte förstår av träningsupplägget ovan (typ någon övning) var inte rädda för att fråga ;)

Av Sofie - 1 september 2012 20:02


 Tänkte sammanfatta hur tjejmilen var:

  

De två västra bilderna innan start och den tredje precis efter målgång!


Okej jag och mamma begav oss hemifrån en stund efter kl. 13. Tidsoptimisten Sofie får det väldigt stressigt i slutet och kastar ner allting i sin väska och hittar sin löpjacka otvättad och illaluktande, typiskt men jag har bara en och den får det bli. Jag inser att jag inte riktigt förstått hur kallt det är ute när vi går mot tunnelbanan. Skulle haft mina långa träningstights och inte 3/4, och sedan en fleecetröja innan att värma sig i. När vi snart ska gå av tunnelbanan är nästan hela vagnen full av förväntansfulla tjejer/kvinnor i löparkläder, pepp!


Väl framme ser jag de som sprang i första heatet springa i mål på 40 min. Tänk om man var så snabb! Geggigt överallt, men om man jämför med hur geggigt det skulle bli senare så var det ingen fara. Lång kö till bajjamajjorna, tur att man är där i god tid. Letar upp inhägnaden där min startgrupp är. Plötsligt ser jag ett välbekant ansikte, Rosa från min träningsskola som också ska springa. Vi pratar ett tag, bra pepp inför loppet. 5 min kvar till start, jag säger hejdå till henne och mamma som får alla mina saker och jacka. Tar mig in i inhägnaden, geggigt överallt och trångt. Nedräkning och helt plötsligt är vi igång. Och oj vad mycket folk, jag hade förväntat mig mycket folk och att det skulle vara jobbigt att springa om i början. Och det var det! Problemet var bara att det fortsatte och fortsatte. Trångt överallt, och alla sprang långsammare än jag ville springa.


Så jag börjar springa slalom, inte lätt. Meningen var att alla som var långsamma skulle hålla sig till höger, och de snabbare till vänster. Men så var det självklart inte! Springa lite vänster, hitta en lucka, kuta, fastna bakom några segare människor, springa till höger, tränga sig mer osv. Jag sprang extremt mycket på kantera, och vid sidan av dvs nerdränkta gräsmattor, lera och en hel del vattenpölar (skorna var redan genomblöta och det klunkade ut vatten på sidorna). Det var väldigt frusterande att inte kunna ta ut sig som man ville. Men samtidigt tror jag att det på ett sätt var bra då jag hela tiden fokuserade på att finna nästa lucka att springa i och inte att det var jobbigt att springa. Dessutom får man en självförtroende boost när man springer förbi i stort sig alla. Sedan efter halva loppet började det störtregna, och det fortsatte nästa hela vägen till mål.


I slutet blev det inte lika trångt och man kunde mer hålla sitt eget tempo. Eftersom jag inte riktigt fick hålla det innan så körde jag hårt och spurtade sista biten (där var det som lerigast, vi bokstavligt talat sjönk ner med hela skorna i leran). I mål kom jag till slut på 53:42 min. Nöjd, men samtidigt inte. Fick inte hålla mitt tempo som jag ville, och var inte "trött så jag bara vill lägga mig ner" efteråt. Efter mina förutsättningar på senaste tiden hade jag satt målet 55 min och det klarade jag ju, men samtidigt så visste jag innerst inne att det var 50 min gränsen som jag satte när jag började träna inför loppet som skulle göra mig helt nöjd. Lite bittert när jag kände att jag kunde ta i mer och att vädret ställde till det, annars hade jag kanske klarat det.


Men nästa år minsann, eller nästa lopp jag springer! Nu har jag en officiell tid vilket gör att jag får springa i de bättre startgrupperna, det hade jag inte innan. Dock ska jag ta det lugnare med löpningen nu för jag haft lite ont i knän och benhinnor, och det är inte bra. Efter en löparperiod har jag tänkt att jag mer ska spontanträna i några veckor för att sedan fokusera på gymmet, men mer om det i nästa träningsinlägg.


Självklart är jag nöjd med vad jag har presterat idag. Tänk, jag tror inte ens att jag har sprungit milen eller längre mer än 10 gånger i hela mitt liv, så det är ju bra men denna tid då!


 

Lite posing efteråt med medaljen! Pappa fick agera fotograf :)


 

Leran och regnet tog sig ändå in till tånaglarna!


Sprang ni? Hur gick det för er? :D


ps. Hela detta inlägget är skrivet efter mina förutsättningar och mål. Man tävlar ju med sig själv. Så om man tar sig runt på sådär 2 timmar är det självklart inte dåligt! Och bara för att jag verkligen ville springa under 50 min, så ska man vara inte vara ledsen för att man "bara" klarade springa under 60 min gränsen, vi är alla olika och har tränat olika mycket och hårt inför detta. Ni fattar vad jag menar, var stolta för att ni ens har klarat att springa det!


Uppdate: Gick precis in på Tjejmilens hemsida, min tid har jag redan fått på sms direkt efter målgång men vilken placering av alla som sprang har jag inte fått. Kom häpnadsväckande på plats 2482 av 32 000+ Det betyder att jag sprang fortare än ungefär 30 000 människor, hur coolt är inte det? En lite nöjdare Sofie nu helt enkelt! Och dessutom glömde nämna det innan, att detta trots allt var ju nytt rekord för min del på 10 km :D

Av Sofie - 1 september 2012 09:18


 


Dagens frukost:

x Lime/mango/kanel gröt med granatäpplekärnor, pekannötter och vaniljkeso/kvarg

x Ett kokt ägg med örtsalt

x En riskaka med skinka och keso


Lime/mango/kanel gröt (1 person): Koka gröt på 1 dl fiberhavregryn, 2 dl vatten, saften ur 1 lime, 1 dl tärnad mango och 1/2 tsk kanel. Rör ev. i 1 äggvita efteråt för mer protein, jag skippade detta idag då jag hade ett kokt ägg till istället. Toppa med vad du tycker passar!


So today is the day! Dags för tjejmilen. Jag är faktiskt inte taggad alls. Regnet smattrar mot fönstret, det ser kallt ut ute och jag har de senaste gångerna jag löptränat haft känningar i både knän och benhinnor vilket inte är bra alls. Men jag tror att när jag väl är där, med en massa folk omkring mig och löpstämningen infinner sig och jag känner tävlingssmänniskan i mig kommer fram så kommer jag bli ordentligt taggad och springa järnet samtidigt som jag njuter av upplevelsen. Det är första gången någonsin (om man inte räknar mini maraton när jag var liten) som jag springer ett lopp, så jag har ingen aning om hur allt går till men det lär jag väl märka :) När jag började träna regelbundet inför loppet för ca 8-9 veckor sedan var planen att klara att springa under 50 min. Det vore grymt härligt att klara det, men det blir nog svårt med sjukdomar och annat som ställt till träningen, när jag sprang sträckan senast för någon vecka sedan så var jag iallafall under 55 min. Så under 55 min bara måste jag klara PUNKT!


Har jag några läsare som ska springa? :D Lycka till i sådana fall! Om det skulle vara så att någon råkar se mig, var inte rädda för att säga hej. Det snarare jag som kommer att tycka att det är supermegaläskigt än ni haha :P Jag springer i den ytterst orginella outfiten: grått linne och svarta träningstights, men det står Sofie på nummerlappen och jag har nummer 3.... någonting.


 


Förresten dagens frukost, suuupergod! :D

Av Sofie - 20 augusti 2012 06:00


Min träning:


Måndag - På träningsskolan: Grund och teknik i benböj, marklyft, militärpress + Träning på egen hand: Uppvärmningsjogg ca 5 min, Löpning 5 km 25:36 min (personligt rekord), Nedvarvning ca 5 min


Tisdag - På träningsskolan: Cirkelfys ca 45 min


Onsdag - På träningsskolan: Löpskola, backtips, ganska lugn distanslöpning = totalt ca 60-75 min (höll inte alls koll på tiden)


Torsdag - På träningsskolan: Grund och teknik i rodd, chins, goodmorning, bänkpress


Fredag - På träningsskolan: Blandade löpintervaller ca 45 min + Träning med Maxine: IntervallFlex 55 min


Lördag - Vilodag


Söndag - Löpning: 10 min uppvärmningsjogg, några stegringslopp, Intervaller 400 m x 10 gånger med 1 min vila emellan varje, ca 10 min nedvarvningsjogg = Totalt 52 min, 8.20 km + Pluurpingutmaningen 55 burpees, 5:30 min planka


Hur har er vecka sett ut?


Kommentar: Hej och hå, minst sagt träningsfylld vecka, egentligen för träningsfylld för att inte alls ha tränat på ett tag pga sjukdom.  Men nu har jag varit på träningsskola så det har blivit så. En del pass har varit väldigt korta och inte alls intensiva och jobbiga utan mer fokus på teknik, men det har ändå gett en del träningsvärk då det var helt ovana rörelser för kroppen att genomföra. På måndagen efter ett sådant teknikpass var jag så sjukt sugen på att springa efter att vad som känt som evigheter. Så jag beslöt mig för att springa ett 5 km pass bara för att se vad jag låg. Jag trodde min kondition skulle ha försämrats rejält efter att jag hade vilat ett par veckor. Men jag var så himla mentalt taggad och full på energi efter att ha vilat att jag bara körde och fick nytt personligt rekord. Jag försökte inte kolla på klockan för att se hur dåligt jag trodde det skulle gå. Men nähä efter halva låg jag jättebra till och jag var inte alls trött, då beslöt jag mig för att jag skulle slå mitt gamla rekord som ligger på 27 min någonting. Det var när det var sådär 1-2 km kvar som det blev tufft, men huvudet signalerade till hjärnan KÖR och det gjorde jag, även fast att jag fisk håll i magen och det kändes ett dunkande i övre delen av magen (som inte är farligt men obehagligt) i slutet. Haha lycka när man slår ett nytt rekord. Denna gången var verkligen det mentala som gjorde det. Tänk om jag sprungit 5 km med samma mentala fokus två veckor tidigare när jag hade löptränat regelbundet länge, då har jag definitivt kommit under 25 min. Det är ju trots allt en magisk gräns :)


På löpskolan lärde jag mig mycket, mer om det nedan.


Vi hade egentligen i "läxa" att gå på 3 gruppträningspass på Friskis under veckan. Vi bokade och tänkte gå på olika pass flera gånger men sedan var vi ofta så slut och hade träningsvärk att det inte kändes skonsamt att träna ytterligare en gång även fast att vi var peppade att göra det. Jag tänkte dessutom på att jag varit sjuk, och vet att det inte är bra att gå från att träna ingenting till att träna hårt. Men sista dagen så hade vi inte sådan träningsvärk och vi ville avsluta på bästa sätt så jag och Maxine gick på ett intervallflex pass. Så himla kul! Jag tror jag har nämnt det tidigare, men jag älskar verkligen de passen med ca 10 min rörlighetsuppvärmning, 25 min blandade jobbiga intervaller för både kondis/styrka och sedan 20 min skön rörlighetsträning. Extra roligt var det också att det var premiär för höstpasset!


På söndagen återgick jag till den gamla vanliga träningen efter flera veckors avbrott för magsjuka/konstiga dunkande i magen/träningsskola. Dvs löpning enligt mitt löpschema inför tjejmilen. Tråkigt att jag har missat så mycket, men jag kör enligt schemat till tjejmilen som är om knappt 2 veckor, det få gå som det går. Ska ni springa?

Jag gick även tillbaka till pluurpingutmaningen på söndagen. Peppen att genomföra den finns inte längre där, kommer nog inte köra varje dag, men då och då och öka. Det får bli som det blir med det. Jag vill prioritera annan träning nu :P


Några tips/tankar om det jag har lärt mig i veckan:

Jag har som sagt denna veckan gått en träningsskola för tonåringar. Det har varit sjukt kul, jag har lärt mig mycket och lärt känna nya människor. Tänkte ta upp några saker som jag lärt mig som kanske andra kan ha nytta av.


När vi körde löpskola lärde jag mig en hel del. När jag springer så rör jag armarna, men jag använder bara armbågen och ut till händerna, man ska tydligen använda armarna ändå upp till axeln. När man springer ner i backar ska man luta sig framåt, jag brukar luta mig bakåt. När man spinger upp i backar ska man luta sig bakåt, jag har alltid lutat mig framåt. Och när jag verkligen tänkte på att göra rätt då kunde jag faktiskt orka springa fortare utan att det var jobbigt. Så detta ska jag verkligen tänka på i framtiden när jag springer!


Jag fick även lära mig ett antal grundgymövningar. Ni kan de säkert redan, det är de vanligaste som tar många muskelgrupper samtidigt! Jag har aldrig haft någon som kunnat visa för mig, så detta var guld värt. Nu vet jag hur jag ska göra dessa utan att skada mig. Tyvärr kan jag inte visa och berätta alla dessa övningar då det är ganska komplicerat att göra det med ord, och som sagt så kan ni säkert de redan då de är grundövningar.


Något de snackade om också var att man inte ska träna styrka och kondition samtidigt, alltså efter varandra. Det tyckte jag var lite konstigt, crossfit som är det nya som ska vara så effektivt? Och jag har hört många som kör korta löpintervaller mellan olika styrkeövningar på gymmet och tycker att det är så bra. Visst förstår jag det de menar om att man inte ska träna först 1 timme kondis och sedan 1 timme styrka eller tvärtom, för då är man redan trött från den första träningen och kan inte presentera så bra under andra timmen. Det blir mycket mindre effektivt och risk för skador. Men en halvtimme styrka och sedan en halvtimme kondis borde väl gå bra?


Vi gick även igenom hur man ska planera sin träning. Då var det främst hur man ska lägga upp sin kondition/styrketräning om man tränar och tävlar i någon sport vilket många i gruppen gjorde. Jag gör ju inte det, men kan ändå ta nytta av tipsen. Först ska man ha en sorts "försäsong" innan det är säsong för sin sport som man tränar/tävlar i. Då tränar man kondition (typ löpning) 2-3 gånger i veckan, och gymstyrka 2-3 gånger i veckan. Först mer distanslopp och lite intervaller, och mer styrka med lättare vikter och många reps. För att efter några veckor köra mer intervaller och en del distand, och mer tyngre styrketräning. Sedan är försäsongen slut och man tränar sin sport, då hinner man ju inte med sin kondition/styrketräning lika mycket då "sportträningen" tar tid, så då får man köra konditions och gym färre i gånger i veckan för att få med minst 1 vilodag i veckan. Sedan efter säsongen och kanske en något mer intensiv tävlingsperiod så kan det vara bra med ett par veckors helvila innan man börjar om från början med försäsongen.


Sen vet jag inte om allt det här stämmer, men det här var en del av det jag fick lära mig. Kan tyvärr inte skriva allt då det skulle bli så långt :D Om ni kan något mer om det jag tar upp ovan får ni gärna slänga ur er en kommentar!


Sök i bloggen

Translate

Presentation


Välkommen till en blogg skriven av en 18-årig tjej från Stockholm om mat och hälsa! Här inspirerar jag till en hälsosam livsstil som håller på längre sikt utan dieter, kalorier och vikttänk! Jag älskar att testa nya recept och hitta på mina egna, dessa re

Följ bloggen på bloglovin

Nyttigt Gottis

Kontakta mig

                      Mail:

foodandhealthinmyway@yahoo.se

 

Instagram: sooofieee

Fråga mig

116 besvarade frågor

Middagsrecept

Topp-12 "Chokladigt"

 

Inlägg om vikt och kalorier

   

Superfood Guide

Nyttiga frukostmuffins

Kategorier

Vegetariskt

Pannkaksrecept

Andra inspirerande bloggar

Läsarfrågor med svar

Hitta recept

Matbloggstoppen

Kalender

Ti On To Fr
         
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< November 2014
>>>

Arkiv

Bloggar om mat

Matklubbens Topplista

Senaste inläggen

Omröstning

Varför läser du min blogg?
 För recepten
 För frukostinläggen
 För inspirationen
 För bilderna
 För att du känner mig personligen
 Annat (kommentera gärna vad då)
 Det är första gången jag besöker bloggen
 Flera av anledningarna

RSS

Hälsobloggstoppen


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se